الأطعمة الغنية بفيتامين د
ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين د . ما يميز طعام الإنسان هو تنوع الكبير والمختلف بين أغذية نباتية متمثلة في الفواكه والخضروات و أغذية حيوانية تتمثل في اللحوم والألبان .ومن الحلول التي وجدها الخبراء في بعض مناطق العالم اللذين يعانون من سوء تغذية و قلت الموارد أو أسباب أخرى قامو بي تدعيم بعض الأغذية بي بعض الفيتامينات. الأن يمكن القول أنها أفضَل حل للحصول على فيتامين د بكميّةٍ المطلوبة ، إن فيتامين د مصادره قليلة وغير متوفرة في كل البلدان ، ويمكن القول أن مصادر فيتامين د الغذائيّة هي :
اللحوم ومنتجاتها
التونة المُعلّبة
التونة المُعلّبة: لا شك أن هناك العديد من الأشخاص الذين يفضلون تناول التونة المُعلّبة عوض السمك الطازج؛ بسبب مذاقها اللذيذ و توفرها جاهزة لأكل دون الحاجه الى طهيها و كونها سهلة تخزين و أهم جزء هو الثمن قليل . تعتبر أفضل طعام متوفر للجميع غني بي فيتامين د. لأن التونة تُعدّ مصدراً للفيتامينات دو ب3. يمكن القول أن كل 100 غرام من التونة تحتوي على مقدار 238 وحدة دوليّة من فيتامين د، لكن التونة تحتوي على مادة خطيرة سامة مثل ميثيل الزئبق (بالإنجليزيّة: Methylmercury)؛ لذالك يفضل تناول كحد أقصى 170 غرام أسبوعيا حفاظا على صحتنا .
سمك السّلمون
سمك السّلمون الأحمر: يعد أهم مصدر غني بي فيتامين د ، أقل من 85 غراماً من سمك السلمون يتوفر على م 447 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه غني بالبروتينات، والأوميغا 3.
سمك السردين والرنجة
سمك السردين والرنجة: يُعد السردين المُعَلَّب مصدراً أيضا لفيتامين د . مقدار 177 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ علبة من سردين وزنها 107 غرامات ، كما يمكن إعتبار سمك الرّنجة مصادر لفيتامين د؛ و ميميزه عن الأسماك الأخرى أنه منتشر في جميع أنحاء العالم. ويُمكن أن نعتبر طريقة طهيه غير مهمة لأنه يصلح في كل الحالات. ما يقارب 100 غرامٍ من سمك الرنجة الطازج نجد فيها حوالي 216 وحدة دوليّة من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
زيت كبد الحوت: كما واضح من الاسم يعتبر الزيت الذي مصدره كبد سمك القدّ الأطلسي، و يمكن إعتباره مكمل غذائي ، منا نتحدث عن بنك لفيتامين د؛ لأن ببساطة نجد ملعقة الطعام فقط من هذا الزيت ما يعادل 1360 وحدة دولية من فيتامين د، أي يمكن أخذه كدواء لي نقص فيتامين لذالك يعتبر مكمل غذائي.
الكبد البقري
الكبد البقري: الان نتحدث عن كبد البقر الذي سهل الحصول عليه و يوجد في كل دول العالم . حيث نجد أنها تحتوي على كميّاتٍ هامة من البروتين، و بعض المعادن من أهمها الحديد ، والفيتامينات ، طبعا أهم عنصر الذي نتحدث عنه فيتامين د.نجد مايقارب 42 وحدة دوليّة من فيتامين د في كل 85 غراماً من كبد البقر، هنا نتحدث عن طعام لذيذ ومتوفر للجميع.
صفار البيض
صفار البيض: البيضة طعام نتناوله كل يوم لكن لماذا نجد أننا بحاجة لفيتامين د و لا نستفيد من كميات الموجود فيه . هنا نتطرق لنوع البيض . لأن البيض من مصدر دجاج رومي او الذي يتناول طعام من الهرمونات ليس مثل بيض من دجاج بلدي . لذالك يجب أن نتناول طعام طبيعي 100٪ حتى نستفيد من مكوناتها طبيعية . نجد حوالي 50 غراماً على 50 وحدة دوليّة من فيتامين د3، قيمة الغذائية لا تقتصر على فيتامين د بل أيضا الكالسيوم في صفار البيضة ، لذلك يجب تناول البيض يوميّاً لنحافظ على صحتنا.
الحليب ومشتقاته
الحليب و مشتقاته : من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن نعتمد عليها في نظامنا الغذائي بشكل يومي وبالأخص للأطفال. حيث نجد جبنة الريكوتا تحتوي على كمية مهمة من بفيتامين د والكالسيوم، الأجبان ليست مصدر لفيتامين د لكن جبنة الريكوتا المُدعّمة ؛ أي هي من بين الحلول التي وضعت من أجل الحد من نقص هذا الفيتامين عند بعض الأشخاص و تحتوي على كمية كبيرة 5 أضعاف مقارنة بي جبنة العادية.
المصادر النباتية
يمكن أن نجد في المصادر أخرى المواد الغنية بفيتامين د، و يمكن أن نقول أنها كمية غير ثابتة حسب نوع الذي نتحدث عنه . يعد الفطر من أهم مصادر الغنية بفيتامين د ويمكن اختصار الموضوع في أربعة أنواع وهي :
فطر شيتاكي المُجفّف
فطر شيتاكي المُجفّف: (بالإنجليزيّة: Shiitake mushrooms) يتوفر على كمية معقولة من هذا الفيتامين حيث تتوفر 50 غرام على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د.
فطر دجاجة الغابة الطازج
فطر دجاجة الغابة الطازج: أو ما يُعرف بـ (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms) يعتبر كنز حيث كل 50 غرام منه تتوفر على 562 وحدة دوليّة من فيتامين د، 94% من الكمية التي نحتاجها يوميّاً منه.
وهناك أنواع من الفطر عند تعرضها لي الشمس تتضاعف كمية فيتامين د الموجودة فيها ، ومن هذه الأنواع:
فطر Portobello الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية
فطر Portobello الطازج الذي تعرض لأشعة الشمس : يتوفر كل 50 غرام منه على مقدار 568 وحدة دوليّة من فيتامين د، 95% من فيتامين د الذي نحتاجه يوميّاً .
الفطر الأبيض الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية
الفطر الأبيض الطازج بعد تعرضه لأشعة الشمس: كلّ 50 غرام منه تتوفر على 523 وحدة دوليّة من فيتامين د، 87% من حاجتنا اليومية .
فيتامين د والشمس
لكن مما ذكرنا يمكن اختصار الأمر في مصدر واحد هو يعتبر أقوى مصدر طبيعي لهذا الفيتامين . حيث بمجرد تعرض الجسم الإنسان لأشعة الشمس الصباحية سيبدأ الجسم بإنتاج فيتامين د بشكل طبيعي .
لحظة اليومية المناسبة لتعرض لأشعة الشمس: يمكن إعتبار أشعة الشمس الصحية هي بين العاشرة صباحاً والثالثة مساءً.
هناك عوامل تؤثر على امتصاص الجسم لأشعة الشمس ، مثل: و أبرزها هو التلوث و الغيوم .
مكان تواجد السكن: نجد بعض المنازل غير معرضة لأشعة الشمس صباحية وتوجد بها رطوبة .
مُحتوى الميلانين في الجلد: كلما كنا جلدك غامق فأنت بحاجة إلى تعرض لشمس أكثر من الأخرين.
